Bouger avec intensité pour augmenter sa capacité cardiovasculaire et musculaire

Pour améliorer sa capacité cardiorespiratoire (endurance) et musculaire (résistance), on doit s’entraîner à au moins 50% de son plein potentiel (voir les applications disponibles pour calculer le VO2max). La durée de l’exercice devrait être de 20 minutes pour le cardiovasculaire et de 40 minutes pour le musculaire.

Pour avoir une idée si l’intensité de vous mettez est suffisante (atteinte de 50% du plein potentiel), vous devriez pouvoir parler sans haleter lors de l’exercice cardiovasculaire et vous devriez pouvoir soulever un poids 8 à 12 fois et de répéter les séries deux à trois fois pour lors de l’exercice musculaire.

Vous ne bougez pas à 50% de votre plein potentiel lorsque vous marchez, faites du ménage, faites les courses, balayez, ramassez les feuilles, jardinez. Ce sont des activités physiques, qui vous font bouger, mais n’aideront pas à augmenter votre capacité cardiovasculaire et musculaire.

Comment augmenter sa capacité cardiovasculaire et musculaire

L’exercice cardiovasculaire (en endurance) fait travailler le cœur et les poumons (système cardiovasculaire). Il augmente le rythme cardiaque et renforcie le cœur. Ce type d’exercice permet d’améliorer l’endurance afin de pouvoir pratiquer un sport plus longtemps en se fatiguant moins rapidement.

Types d’exercices cardiovasculaires :

Marche rapide, le jogging, l’aérobie, la natation, le vélo, la danse

Les exercices musculaires (en résistance) renforcent les muscles, qui se contractent en réponse à la force exercée. Ils permettent d’accroître la masse musculaire, ce qui donne des muscles plus gros et plus forts.

Types d’exercices musculaires :

La marche rapide, les poids et haltères, les flexions de jambes, les pompes, les tractions à la barre fixe, les flexions des biceps.

Conseil à retenir : Vaut mieux partir avec de petit objectif et augmenter graduellement la fréquence et l’intensité. Ne partez pas en lion (ne commencez pas non plus avec un marathon!).

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